출산 후 운동 시기 꼭 알아두세요

출산을 하고 나면 바로 이전의 내 몸을 찾을 수 있을 거라는 생각을 첫 아이를 낳으신 분이라면 누구나 해 보셨을 겁니다. 하지만 임신 중 늘어난 체중과 몸의 변화를 바로잡기란 그리 쉬운 일이 아닙니다. 출산 이후 몸이 돌아올 수 있는 시기가 있는데, 오늘은 출산 이후 운동 시기와 건강 관리 방법에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

 

출산 후 운동 시기

출산 이후 운동을 했을 때, 산모의 몸과 건강에 가장 긍정적인 영향을 미치는 시기가 보통 출산 후 3주부터라고 합니다.

아이를 낳고 나면, 적게는 3주, 많게는 6개월 이상 산모의 몸에서는 프로게스테론과 에스트로겐과 같은 출산과 관련된 호르몬들이 분비됩니다. 이 시기가 몸의 뼈와 인대, 근육 등이 말랑 말랑해지기 때문에 새롭게 다시 재배치되려고 하는 움직임이 발생되는 시기라고 볼 수 있습니다. 그래서 이 시기를 황금 시기라고들 많이 부르기도 합니다. 

 

이 시기에 영양분을 너무 많이 섭취하면서 운동을 하지 않는다면, 살이 쉽게 찔 수도 있고, 뼈와 근육이 재 배치될 때, 예쁘게 붙지 않아 몸매가 이전의 몸보다 보기 싫게 변화될 수도 있습니다. 

 

산후 운동, 꼭 필요한 이유

1. 출산 후 산후 우울증 예방
2. 오로 배출에 도움 (자궁 속에 고여있는 나쁜 피를 밖으로 나오게 하는데 좋음)
3. 자궁 수축으로 인한 산후 출혈 예방 효과
4. 원활한 모유 분비 (유즙을 분비시키는 프로락틴의 수치 증가)

 

어떤 운동을 해야 할까?

출산 후 3주 전까지는 몸의 회복에 집중해야 하기 때문에 무리한 운동은 하지 않기를 권합니다.  출산으로 인해 몸 전체의 뼈와 근육들이 이완되어 있기 때문에 모든 면에서 주의를 해야 할 필요가 있습니다. 

출산 후 3주 이후부터는 가벼운 스트레칭과 운동 등을 진행하며 출산으로 인해 틀어진 골반, 어깨, 다리 등을 바로 잡아줄 수 있는 운동을 하도록 합니다.  이때 근육과 지방을 적절히 재배치할 줄 알아야 원하는 만큼의 살도 빠지고, 몸매의 라인을 잡을 수 있습니다. 이때 운동의 효과를 보는 이유는, 출산 후 산모에게서 나오는 산욕기 호르몬이 몸을 유연하게 해 주기 때문에 이 시기를 놓치지 않고 몸에 맞는 적절한 운동을 지속적으로 한다면 출산 전보다 더 아름다운 몸매로 돌아갈 수 있습니다. 

 

1. 케겔 운동

케겔 운동은 아이를 낳으며 늘어난 질을 수축시키고, 요실금을 예방하는데 큰 도움을 주기 때문에 특히 자연분만으로 낳은 산모라면 꼭 하셔야 하는 필수 운동입니다. 처음엔 늘어난 질로 소변을 볼 때에도 참지 못하고 지린다거나 의지와 상관없이 흐르는 현상을 느끼실 수 있습니다. 케겔운동을 반복적으로 꾸준히 한다면, 그러한 증상이 완화되는 효과를 분명 보실 수 있습니다. 숨을 들 이마 쉬는 상태에서 질 주위를 5~10초 정도 당기는 느낌으로 수축하는 방식으로 10회 정도씩 하루에 3번 정도 운동하다가 점점 횟수를 늘려가면 좋습니다. 

 

2. 상체 들기 운동

바닥에 먼저 등을 대고, 누운 상태에서 무릎을 구부려준 후, 양손을 엉덩이 옆에 두고 바닥을 짚습니다.  숨을 내쉬면서 어깨와 등이 바닥에서 떨어지도록 천천히 상체를 말아 올려 손 끝으로 무릎을 터치합니다. 숨을 다시 내쉬며 제자리로 천천히 돌아오는 동작을 10회 3번씩 반복하면 좋습니다.

 

출산 후 다이어트를 계획한다면, 

• 출산 후 3개월 이내, 늦어도 6개월 이내 체중감량을 진행하세요. 

출산 당시 산모의 모든 뼈들은 아이를 낳기 위한 몸으로 준비되기 위해 모두 벌어집니다. 출산 후 뼈들이 닫히는 기간은 보통 6개월 정도 소요된다 예상합니다. 그래서 이 시기에 무리가 가지 않는 운동과 함께 체중 조절이 진행되어야 한다고 보는 겁니다. 출산 이후에도 체중이 증가된 상태로 유지가 된다면, 그 신체는 해당 체중에 익숙해지고 적응을 하게 되어

시간이 지나도 그 몸무게가 그대로 유지될 가능성이 높습니다. 

 

운동은,

• 처음부터 너무 무리한 운동은 금물 (가변운 운동을 오래 지속)
• 운동으로 에너지 소비
• 바른 자세로 걷기
• 정해진 시간에 운동하는 습관
• 균형 잡힌 식단

출산 이후, 이전의 몸매를 되찾고 싶은 마음은 모든 산모들의 마음이 아닐까 싶습니다. 이전의 몸매를 되찾아 더 아름다운 몸매를 유지하는 것도 중요하지만 건강이 상하도록 무리하는 운동과 체중 감량은 오히려 몸의 밸런스를 깨트리고 아이를 돌보는데 더 큰 어려움을 불러일으킬 수 있습니다. 현재 몸의 상태와 필요한 체중 감량의 몸무게를 측정하고, 적절한 운동을 통해서 자신의 건강도 지키고, 이전의 아름다운 몸의 라인도 찾는 것을 목적으로 해야 합니다. 무엇보다 아이를 키워야 하는 엄마의 위치에서 자신의 정체성도 지켜가며 즐거운 육아를 할 수 있으면 좋겠습니다. 

 

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